Timiditatea: cum să o învingeţi

Anumite persoane trec prin momente foarte dificile cînd trebuie să intre în vorbă cu oameni necunoscuţi, dacă trebuie să vorbească în public, să stea de vorbă cu un superior ierarhic ori să dea un interviu de angajare. Timiditatea este o trăsătură de personalitate normală, deşi poate să creeze destule probleme de adaptare în societate.
Totuşi, în cazul în care există probleme serioase de adaptare socială iar anxietatea resimţită în situaţii sociale este foarte mare, atunci nu mai este vorba despre timiditate ci despre fobie socială.
Atît timiditatea obişnuită cît şi varianta ei extremă, fobia socială pot fi totuşi depăşite cu condiţia să căpătaţi suficientă încredere în dvs. şi să aveţi suficientă perseverenţă.

Îndepărtarea simptomelor fizice ale anxietăţii

În momentul în care devenim anxioşi, în organism se petrec o serie de modificări. Una dintre ele este faptul că începem să respirăm mai repede, ceea ce deregelază echilibrul dintre oxigen şi dioxid de carbon în sînge. Acest fenomen induce senzaţii de ameţeală, senzaţii de sufocare, creşte numărul de batăi ale inimii pe secundă şi face ca muşchii să se încordeze. Toate aceste manifestări cresc nivelul anxietăţii.
Învăţînd să vă controlaţi respiraţia veţi putea reduce considerabil simptomele fizice ale anxietăţii ceea ce va determina de asemenea o scădere a anxietăţii psihice.
O serie de tehnici de relaxare prezentate în acest sait vă pot ajuta să controlaţi manifestările fizice ale anxietăţii.

Conştientizaţi “gîndurile automate” negative

Cînd o cineva devine anxios în prezenţa altora, îi trec prin minte cu mare viteză o serie de gînduri, cel mai adesea aprecieri negative la adresa propriei persoane şi a propriilor performanţe. Aceste gînduri se succed cu repeziciune şi apar fără ca persoana să îşi dea seama de ele. De aceea se numesc “gînduri automate”. De exemplu:

  • “În mod sigur mă voi comporta ca un prost”
  • “Vocea mea va începe să tremure şi mă voi simţi umilit”
  • “Oamenii vor crede că nu e nimic de capul meu”
  • “O să le par celorlalţi plictisitor”
  • “Sunt urît(ă)”
  • “Toată lumea se uită la mine”

Există şi o serie de distorsiuni (erori) ale gîndirii care apar în gîndurile automate:

  • Citirea gîndurilor: Vă închipuiţi că ştiţi ce gîndesc ceilalţi despre dvs. şi anume că au o impresie proastă.
  • Prezicerea viitorului: Pur şi simplu “ştiţi”, sunteţi sigur că lucrurile vor merge prost şi de aceea sunteţi deja anxios înainte să fiţi pus în situaţia anxiogenă.
  • Gîndirea catastrofică: Dacă ceilalţi îşi dau seama că sunteţi nervos, atunci se va întîmpla ceva îngrozitor. În realitate, cu toţii suntem nervoşi sau anxioşi cîteodată.
  • Personalizarea: Sunteţi convins că, într-un grup fiind, ieşiţi în evidenţă într-o manieră negativă.

Deşi în momentele în care deveniţi anxios este dificil să vă concentraţi asupra gîndurilor, încercaţi în astfel de situaţii să analizaţi ceea ce vă trece prin minte pentru a conştientiza ce gînduri automate vă provoacă anxietate.
O dată identificate aceste gînduri căutaţi să observaţi cînd apar, cum apar, cît de anxios deveniţi cînd survin aceste gînduri, cînd dispar şi ce se întîmplă după ce dispar.
Cînd veţi deveni capabil să identificaţi apariţia gîndurilor automate, veţi observa că ele îşi pierd mult din puterea de a genera anxietate. Aceasta deoarece identificîndu-le, vă daţi totodată seama de caracterul lor absurd, neconform cu realitatea.

Înfruntaţi-vă teama

Pentru cineva care se teme foarte tare de situaţiile sociale este mult mai simplu să le evite decît să dea piept cu ele. Aşa se întîmplă în marea majoritate a cazurilor, dar evitarea nu face altceva decît să întărească teama de situaţiile respective închizîndu-vă într-un cerc vicios: cu cît evitaţi mai mult o situaţie, cu atît va va fi mai teamă de ea.

Deşi poate părea imposibil să începeţi să înfruntaţi ceea ce vă provoacă o teamă foarte mare, puteţi realiza acest lucru gradual, în paşi mici. Începeţi prin a realiza o listă cu situaţiile care vă provoacă anxietate şi faceţi o ierahizare, de la cea mai puţin stresantă pînă la situaţia care vă înspăimîntă cel mai mult.

Începeţi cu situaţia cea mai puţin anxiogenă. Căutaţi să vă puneţi în mod intenţionat în situaţia respectivă şi învăţaţi să reacţionaţi în acea situatie printr-un comportament relaxat. Fiind cea mai puţin anxiogenă dintre situaţii, ar trebui să reuşiţi să eliminaţi anxietatea înlocuind-o cu reacţii normale.
După ce aţi învăţat să nu mai reacţionaţi prin anxietate la cea mai puţin stresantă sintre situaţii, avansaţi în listă către situatiile care va provoacă mai multă anxietate, învăţînd în fiecare dintre acestea să faceţi faţă anxietăţii.

Este posibil să aveţi eşecuri în demersul dvs. Nu este cazul să disperaţi, ci trebuie să continuaţi să încercaţi să va depăşiţi temerile.
Uneori, cauzele anxietăţii sociale se datorează lipsei deprinderilor de comunicare şi de relaţionare în societate. În acest caz vă pot fi folositoare nişte cursuri pentru formarea deprinderilor de comunicare. De asemenea, veţi învăţa mai uşor să înlocuiţi anxietatea cu reacţii emotionale normale dacă participaţi la activităţi care va plac unde aveţi ocazia să relaţionaţi cu alte persoane care au aceleaşi preocupări ca dvs — de exemplu, să participaţi la acţiuni de voluntariat.