Antrenamentul autogen

Sistemul nervos al fiecărui om este compus din două părţi: sistemul nervos somatic şi sistemul nervos vegetativ. Sistemul nervos somatic coordonează functii aflate în sfera controlului voluntar, cum ar fi mersul sau vorbitul. Sistemul nervos vegetativ se ocupă de acele funcţii ale organismului care nu sunt supuse controlului voluntar, cum ar fi digestia, bătăile inimii, respiraţia.

Problemele de tipul tensiune musculară crescută, nelinişte, ritm cardiac neregulat se datorează unor reacţii ale sistemului nervos vegetativ care nu sunt concordante cu împrejurările în care vă găsiti la un moment dat. De exemplu vă simţiţi încordat, tensionat, aveţi stări de sufocare în situaţii care nu justifică aceste reacţii (nu vă paşte niciun pericol).

Cu toate că sistemul nervos vegetativ nu poate fi controlat voluntar, reacţiile acestuia pot fi influenţate. Deşi nu putem saliva la comandă, acest lucru se va întîmpla cu siguranţă dacă ne gîndim la un aliment care ne face plăcere. Astfel, funcţiile sistemului nervos vegetativ pot fi influenţate prin autosugestii şi imagini. Antrenamentul autogen se bazează pe acest principiu, fiind o succesiune de sugestii şi imagini care au ca scop modificarea funcţionării organismului în vederea inducerii unei stări de linişte şi calm.

Metoda a fost pusă la punct de medicul J.H. Schultz în Germania, la începutul secolului XX. Schultz a observat că pacienţii aflaţi sub hipnoză manifestau reacţii psihofiziologice de genul senzaţiilor de greutate şi căldură, modificări ale ritmului cardiac şi respirator, iar unii dintre ei erau capabili să intre în transă hipnotică repetînd ei înşişi formulele utilizate de terapeut. Pornind de la aceste observaţii a elaborat un procedeu prin care subiectul învaţă să îşi controleze mental nivelul de tensiune al corpului repetînd în gînd o serie de propoziţii şi concentrîndu-se asupra diverselor părţi ale organismului.

Antrenamentul autogen nu este doar o metodă de îndepărtare a stresului. Creatorul său, J.H. Schultz considera că această tehnică, datorită deprinderilor de autocontrol pe care le formează, este capabilă să vindece probleme mai complexe cum ar fi dependenţa de tutun sau fobiile.
Antrenamentul autogen nu este un fenomen „mistic” sau supranatural. Este pur şi simplu un procedeu de control al unor funcţii fiziologice care foloseşte puterea de sugestie a limbajului, fiind înrudit cu hipnoza şi autohipnoza.

Formulele verbale utilizate pot fi clasificate în 6 tematici. Ele au ca scop blocarea reacţiei de alertă a organismului care survine cînd experimentăm un stres fizic sau emoţional.
Prima tematică se referă la greutate şi caută să inducă relaxarea muşchilor folosiţi pentru a mişca mîinile si pcioarele. A doua tematică este căldura şi are scop inducerea vasodilataţiei periferice. Cînd spuneţi „Mîna mea este caldă”, muşchii subţiri care controlează diametrul vaselor de sînge din mînă se relaxează astfel încît în vasele de sînge ale mîinii ajunge să curgă mai mult sînge cald. Vasodilataţia periferică este necesară pentru a reduce cantitatea de sînge din trunchi şi cap. În timpul reacţiei de alertă, sîngele tinde să se adune în trunchi şi în cap. A treia tematică se concentrează pe normalizarea activităţii cardiace. Formula verbală este simplă: „Ritmul inimii mele este calm”. A patra tematică se ocupă de liniştirea aparatului respirator. A cincea tematică relaxează şi încălzeşte zona abdominală. A şasea tematică reduce fluxul de sînge din zona capului folosind ca formulă: „Îmi simt fruntea răcorită”.
În afară de formulele verbale din aceste tematici mai există şi formule pentru calmarea minţii care intensifică efectul celor 6 tematici.

Indicaţii

Antrenamentul autogen este util în reducerea anxietăţii, a stresului, a iritabilităţii şi a oboselii. De asemenea este considerat eficient în tratarea tensiunii musculare şi în diferite boli ale tractului respirator (hiperventilaţie şi astm bronşic), ale tractului gastrointestinal, ale sistemului circulator (hipertensiune, ritm cardiac neregulat) şi ale sistemului endocrin (hipertiroidism).

Contraindicaţii

Antrenamentul autogen nu este recomandat copiilor sub 5 ani, persoanelor care suferă de boli cardiace şi celor care suferă de tulburări psihotice. Înainte de a începe antrenamentul autogen este recomandat să vă consultaţi medicul de familie pentru a întreba ce efecte fiziologice poate avea această terapie asupra dvs. Persoanele care suferă de boli grave trebuie să se afle sub supraveghere medicală cînd practică antrenamentul autogen. Dacă suferiti de hipertensiune sau de hipotensiune arterială este bine să verificaţi împreună cu medicul dvs. dacă această terapie vă regularizează tensiunea. Dacă vă simtiţi foarte anxios sau neliniştit în timpul şedinţelor de ralaxare ar trebui să continuaţi să practicaţi antrenamentul autogen numai sub supraveghere medicală. Nu practicaţi antrenamentul autogen dacă aţi consumat alcool sau alte substanţe psihoactive.

Cît timp durează

Utilizînd metoda descrisă în acest articol, ar trebui să învăţaţi să vă relaxati în aproximativ o săptămînă sau două. Unele persoane obţin însă rezultate pozitive de la prima şedinţă de antrenament autogen. Cel mai bine este să exersaţi formulele autogenice cel puţin de două ori pe zi timp de 20 de minute. Dacă vi se pare că durează prea mult, scurtaţi durata şedinţei şi măriţi numărul zilnic de şedinţe.
La sfîrşitul unei luni de practică regulată ar trebui să fiti capabil să vă relaxaţi după utilizarea celor 6 tematici. Puteţi alege să folosiţi toate cele 6 tematici în cursul unei şedinţe de relaxare de 20 de minute sau să folosiţi numai cîteva tematici care vă relaxează rapid pe dumneavoastră.

Metoda:
  • Practicaţi antrenamentul autogen într-o cameră liniştită, ferită de zgomote, cu un bun confort termic.
  • Stingeţi luminile
  • Îmbrăcaţi haine comode
  • Este mai bine să practicaţi antrenamentul autogen înainte de mese şi nu după
  • Alegeţi una dintre cele 3 posturi în care se poate practica antrenamentul autogen:
    • Staţi într-un fotoliu în aşa fel încît capul, spatele şi extremităţile corpului să fie sprijinite de fotoliu şi să va simţiţi cît mai confortabil cu putinţă
    • Staţi pe un scăunel, usor aplecat(ă) în faţă, cu braţele sprijinite pe coapse şi cu mîinile între genunchi.
    • Staţi culcat cu capul sprijinit pe o pernă, avînd între picioare o distanţă de aproximativ 20 de centimetri, cu mîinile aşezate confortabil pe lînga dvs. dar fără să vă atingă corpul.
  • Închideţi ochii sau alegeţi un punct în faţa dvs. pe care să vă concentraţi
    Respiraţi de cîteva ori încet şi adînc înainte să începeţi să repetaţi formulele autogenice

Sunt 2 căi prin care puteţi practica cele 6 tematici autogenice. Prima opţiune este să faceţi o înregistrare audio cu formulele verbale şi să o ascultaţi de 2 ori pe zi. Sau le puteţi memora practicînd cîte un set de formule odată pînă ajungeţi să includeţi toate tematicile într-o sesiune de relaxare. Repetati încet fiecare formulă de multe ori, menţinînd un ritm verbal constant.

Ca regulă generală, repetaţi fiecare formulă de 4 ori spunînd-o încet (în aproximativ 5 secunde) şi apoi faceţi o pauză de 3 secunde. Un set întreg de formule ar trebui să vă ia mai puţin de 4 minute. Dacă vă concentraţi să memoraţi cîte un set odată, puteţi repeta setul pînă la 20 de minute într-o sesiune de antrenament autogen sau să creati mai multe minisesiuni de unul sau cîteva seturi de-a lungul zilei. Dacă înregistraţi formulele aveţi grijă să lăsaţi aproximativ o jumătate de minut între formule ca să aveti timp să repetaţi în gînd.

În timp ce repetaţi încet o formulă „concentraţi-vă pasiv” pe acea parte a corpului la care se referă. Cu alte cuvinte, doar observaţi ce se întîmplă fără a nutri aşteptări sau a emite judecăţi. Concentrarea pasivă nu înseamnă să „plutiţi în spaţiu” sau să adormiţi. Trebuie să fiţi conştient de ceea ce experimentaţi fără să analizaţi această experienţă. Această atitudine contrastează cu concentrarea activă, care presupune să vă fixaţi atenţia pe un aspect al experienţei şi să îl urmăriţi cu un scop. Concentrarea activă este necesară în activităţi precum gătitul sau repararea unei maşini. Concentrarea pasivă e necesară pentru relaxare.

Iniţial nu veţi fi capabil să vă menţineti concentrarea pasivă. Gîndurile vor începe să curgă, dar asta e natural. Cînd observati că se întîmplă acest lucru întoarceţi-vă la formulă cît mai repede posibil. În plus, s-ar putea să experimentaţi o serie de simptome numite „descărcări autogenice” care sunt normale, dar distrag atenţia. De exemplu, s-ar putea să simţiţi o schimbare în greutatea sau temperatura dvs, furnicaturi, mişcări involuntare, rigiditate, uşoară durere, anxietate sau iluzii. Fie că aceste experienţe sunt plăcute sau neplăcute, doar luati act de ele şi întoarceţi-vă la formulele pe care trebuie să le repetaţi. Amintiţi-vă că aceste experienţe sunt tranzitorii, nu fac parte din scopul antrenamentului autogen şi vor dispărea pe măsură ce continuaţi să exersaţi.

Cînd vă aflaţi pe punctul să întrerupeţi o sesiune antrenament autogen spuneţi-vă: „Cînd voi deschide ochii mă voi simţi reconfortat şi treaz.” Apoi deschideţi ochii şi respiraţi adînc de cîteva ori în timp ce vă întindeţi şi vă îndoiţi braţele. Asiguraţi-vă că nu sunteţi încă într-o stare asemănătoare cu transa înainte de a vă întoarce la activităţile dvs.

Formule verbale autogenice pentru liniştirea corpului:

Setul 1
Braţul drept îmi este greu.
Braţul stîng îmi este greu.
Ambele braţe îmi sunt grele.
Piciorul drept îmi este greu.
Piciorul stîng îmi este greu.
Ambele picioare îmi sunt grele.
Braţele şi picioarele îmi sunt grele.

Setul 2
Braţul drept îmi este cald.
Braţul stîng îmi este cald.
Ambele braţe îmi sunt calde.
Piciorul drept îmi este cald.
Ambele picioare îmi sunt calde.

Setul 3
Braţul drept îmi este greu şi cald.
Ambele braţe îmi sunt grele şi calde.
Ambele picioare îmi sunt grele şi calde.
Braţele şi picioarele îmi sunt grele şi calde.
Ritmul inimii este calm şi regulat.

Setul 4
Bratul drept îmi este greu şi cald.
Braţele şi picioarele îmi sunt grele şi calde.
Inima îmi bate calm si regulat.

Setul 5
Bratul drept îmi e greu şi cald.
Braţele şi picioarele îmi sunt grele şi calde.
Inima îmi bate calm şi regulat.
Plexul solar îmi este cald.
Mîinile şi picioarele îmi sunt calde.
Fruntea îmi este răcorită.

Formule autogenice pentru calmarea minţii:

Aceste formule se concentrează mai degrabă pe funcţiile mentale decît pe cele fizice. Scopul lor este să întarească efectul formulelor autogenice pentru cele 6 tematici menţionate mai sus.

Mă simt calm şi relaxat
Mă simt liniştit.
Îmi simt întregul corp liniştit, greu, confortabil şi relaxat.
Mintea îmi este extrem de liniştită.
Gîndurile nu îmi sunt distrase de nimic şi ma simt senin şi liniştit.
Gîndurile îmi sunt întoarse spre interior şi mă simt perfect calm.
În adîncul minţii, mă pot vedea stînd relaxat, confortabil şi liniştit.
Resimt o profundă liniste interioară.

Puteţi adăuga una sau mai multe dintre aceste fraze la sfîrşitul fiecărui set de formule verbale autogenice. Dar, pentru cele mai bune rezultate, amestecaţi-le printre formulele din fiecare set.

Lucruri de care trebuie să ţineţi cont
  • Cînd exersaţi cele 6 tematici autogenice începeţi cu mîna dominantă: dacă sunteţi stîngaci, începeţi cu mîna stîngă.
  • Dacă nu puteţi să experimentaţi senzaţiile fizice sugerate de formulele verbale, încercaţi să vă imaginaţi. Gîndiţi-vă că sunteţi într-o baie confortabilă şi caldă sau că aveţi mîna cufundată confortabil într-un vas cu apă. Imaginaţi-vă că vă aflaţi la soare sau că ţineti în mînă o cană fierbinte cu băutura dvs. preferată. Gîndiţi-vă la sîngele care curge încet prin degetele mîinii dvs. şi prin degetele de la picioare. Gîndiţi-vă că staţi întins sub o pătură caldă şi confortabilă sau că staţi lungit în soare la plajă. Imaginaţi-vă că fruntea vă este răcorită de o briză rece sau de un prosop umed.
  • Aproximativ 10% dintre persoanele care practică antrenamentul autogen nu experimentează niciodată senzatiile de greutate şi de căldură. Asta nu contează prea mult. Formulele referitoare la căldură şi greutate au ca scop inducerea unei modificări functionale în corp pe care s-ar putea să nu o simţiţi. Concentraţi-vă pe realizarea corectă a exerciţiilor şi cam în 2 săptămîni de practică ar trebui să experimentaţi stări de relaxare.
  • La anumite persoane survine un răspuns paradoxal cînd practica prima dată formulele autogenice. De exemplu, se simt uşori cînd exersează formulele pentru greutate şi au senzaţii de rece cînd practică formulele pentru căldură. Acesta este un semn că organismul răspunde la formulele verbale şi că în timp va surveni relaxarea.
  • Dacă simţiţi că ceva nu funcţionează sau aveţi senzaţii neplăcute cînd exersaţi una dintre tematici, continuaţi cu următoarea şi întoarceţi-vă la formula care v-a creat probleme la sfîrşitul sesiunii de practică.
  • Dacă nu reuşiţi să vă conştientizaţi bătăile inimii întindeţi-vă pe spate cu mîna dreaptă aşezată în zona inimii. Dacă simţiţi disconfort în timp ce încercati să vă conştientizaţi bătăile inimii, treceţi la următoarea tematică şi întoarceţi-vă la aceasta la sfîrşitul sesiunii, ori treceţi definitiv peste ea.
  • Treceţi peste formula „Plexul solar îmi este cald” dacă suferiţi de ulcer, diabet sau o altă boala care implică sîngerări ale organelor abdominale. Dacă simţiţi ameţeală sau vă simţiţi capul usor cînd exersaţi formula „Fruntea îmi este răcorită”, practicaţi-o stînd lungit.